Tem impacto no nosso desempenho e produtividade, na regulação das nossas emoções e na capacidade para tomarmos boas decisões. E compromete o raciocínio, o pensamento criativo, a concentração e, em particular, a memória. O défice de sono é uma condição dos “tempos modernos” e os distúrbios que dele emanam podem ter repercussões sérias na nossa saúde física, emocional e mental. Teresa Rebelo Pinto é psicóloga do sono e revela, em entrevista, a pesada factura que indivíduos, empresas e a própria economia têm de pagar decorrente da sua privação. E mostra os caminhos possíveis para a prevenção, diagnóstico e tratamento dos distúrbios associados a esta função vital para a nossa sobrevivência, à qual não é dada a devida atenção e que se pode transformar num verdadeiro pesadelo
POR HELENA OLIVEIRA
De acordo com as estatísticas, entre 45% a 50 da população mundial sofre de algum tipo de distúrbio de sono, o que já é considerado por muitos especialistas como uma epidemia de saúde pública, apesar de, e na maioria das vezes, não ser formalmente reconhecida como tal. A que se deve esta aparente “negligência” face a um problema que pode ter sérias repercussões no que respeita à nossa saúde física, mental e emocional?
De facto, existe uma boa fatia da população mundial, de todas as idades, com maus hábitos do sono ou patologias do sono, o que acontece muitas vezes porque as pessoas não têm um grande conhecimento sobre a sua importância ou funções. Ou seja, não existe uma percepção do impacto que a privação do sono tem, sobretudo a médio e longo prazo. No seu dia-a-dia, as pessoas sentem que controlam esse impacto, vão-no gerindo e geralmente só se preocupam quando estão em desespero, quando essas repercussões se alastram a outras áreas mais valorizadas, como por exemplo a produtividade, a atenção, a capacidade de regular emoções, entre outras. Em Portugal, o sono não é “muito bem visto” e, por isso, talvez esta negligência se deva muitas vezes ao desconhecimento que existe sobre a sua importância. De um modo geral, sim, é possível afirmar que vivemos uma epidemia de problemas relacionados com o sono.
A privação do sono tem vindo a ser um problema cada vez mais omnipresente e proeminente na denominada sociedade moderna 24/7. E com várias décadas de pesquisa, está cientificamente comprovado que o sono insuficiente causa condições físicas e mentais adversas. De um modo geral, quais são as suas possíveis principais consequências, tanto a nível físico, como mentais, e qual o seu grau de perigosidade se prolongadas no tempo?
Em primeiro lugar, é fundamental percebermos que existem muitos factores que podem levar a um sono insuficiente. As pessoas podem dormir pouco voluntariamente ou involuntariamente, ou seja, podem sofrer de alguma patologia do sono, de alguma doença médica ou de alguma situação de natureza mais psicológica ou emocional que interfere com a duração do seu sono, não conseguindo dormir o suficiente. A duração do sono adequada para os adultos é diferente daquela que é recomendada para as crianças e para os idosos. Por outro lado, também existem diferenças de pessoa para pessoa, sendo importante que cada uma saiba qual a duração do sono ideal para si.
Quando dormimos pouco ou temos um sono de má qualidade, aparecem alguns sinais de alerta. Por exemplo, sentimos dificuldade em regular a temperatura corporal, temos menos tolerância à dor e mais acidentes ou lapsos. Temos também mais tendência a ficar doentes, já que o sono tem um papel crucial para o sistema imunitário. A regulação do peso e do funcionamento metabólico fica também comprometido quando a duração do sono é insuficiente, existindo mais tendência a engordar ou desenvolver diabetes.
Todo o funcionamento cognitivo fica afectado quando dormimos pouco, por isso somos piores a raciocinar, a resolver problemas, a manter a concentração e a ter pensamento criativo. As dificuldades de aprendizagem e as queixas de memória são um dos principais sintomas de quem dorme pouco, o que é fácil de perceber se soubermos o que se passa no corpo durante a noite. No fundo, todos os estímulos que vamos absorvendo durante o dia precisam de ser arrumados durante a noite, tal como numa biblioteca em que vamos desarrumando livros que (à noite) são arrumados pela bibliotecária. É mais ou menos isso que o nosso cérebro faz durante as várias fases do sono, arruma os estímulos que absorveu durante o dia e decide quais é que são as informações que vão cair no esquecimento e quais é que vão ser armazenadas na memória a curto e longo prazo.
A relação do sono com a aprendizagem é muito importante para as crianças, mas também para os adultos. Considerando que vivemos numa sociedade que valoriza tanto a formação contínua, a verdade é que tudo o que ouvimos durante o dia não ficará devidamente apreendido se não dormirmos bem nessa noite. Para termos uma aprendizagem eficaz, temos de estar bem acordados durante o dia e dormir bem durante a noite.
As emoções também ficam muito desreguladas quando dormimos pouco. Sentimos mais irritabilidade, temos uma tendência maior para tomar decisões impulsivas e/ou para termos comportamentos de risco. Não nos podemos esquecer que o sono é uma função vital de sobrevivência, o que significa que serve essencialmente para nos adaptarmos ao dia-a-dia e termos uma boa vigília.
Em suma, o sono tem inúmeras funções relacionadas com diversas áreas, todas elas importantes. E quem dorme bem tem uma maior esperança média de vida.
Que dados existem em Portugal sobre os distúrbios do sono mais comuns na nossa população, que faixas etárias são mais afectadas e, a seu ver, que tipo de importância é dada a este fenómeno tanto por parte das pessoas que dele sofrem, como em termos de respostas clínicas?
Em Portugal, as pessoas valorizam muito pouco o sono e apesar de existir actualmente muito mais informação, esta nem sempre é cientificamente válida. As pessoas estão mais alerta para a importância do sono, mas podem não saber distinguir o que é ou não normal. Além disso, os próprios médicos nem sempre estão atentos a estas questões. O que acontece, na maior parte dos casos, é que quando as pessoas se queixam de problemas de sono, são prescritos medicamentos para facilitar a sua indução, não sendo investigada a fundo essa mesma queixa.
É importante que quem tem queixas de sono peça ajuda a um especialista desta área. Na Medicina, já temos muitos médicos de especialidades diferentes com competência para diagnosticar e tratar as patologias do sono. Na Psicologia ainda temos um longo caminho a percorrer, mas estamos a assistir a um aumento de diferentes profissionais de saúde mais especializados nestas questões. O sono é sempre uma questão multidisciplinar, por isso trabalhamos em equipas que incluem também a área da nutrição, exercício físico e cronobiologia, por exemplo. Apesar de muitas vezes as pessoas não saberem a quem recorrer, já existem bastantes clínicas do sono, com laboratórios onde se fazem exames objectivos e estudos do sono, mas ainda há muito a fazer. Aprendi cedo com a Professora Teresa Paiva, neurologista e pioneira na Medicina do sono em Portugal, que o sono é sempre multidisciplinar, não pode ser visto só como uma questão médica nem só como um comportamento. É uma área complexa.
No que respeita aos distúrbios, as insónias são a patologia mais prevalecente em termos das doenças do sono, mas aparecem também muitas patologias respiratórias, nomeadamente as apneias do sono, que não são exclusivas das pessoas com excesso de peso – por exemplo, as crianças também podem ter apneias do sono por outros motivos não necessariamente relacionados com essa componente da obesidade; existem parassónias, perturbações do movimento do sono, como por exemplo o bruxismo [ou o ranger dos dentes], que tem aumentado muito nesta fase de pandemia, na medida em que está associada a elevados níveis de stress. Ou seja, nas crianças e nos adultos podem existir as mesmas patologias do sono, mas com características diferentes e necessariamente com abordagens terapêuticas distintas.
O que é muito importante é que as pessoas saibam reconhecer há coisas que não é suposto acontecerem, como querer dormir e não conseguir. Por exemplo, não conseguir dormir mais do que três vezes por semana e ao longo de pelo menos três meses, se isso trouxer consequências negativas durante o dia, estamos perante uma insónia crónica. Ressonar nunca é normal, fazer coisas “esquisitas” durante o sono, como dar esticões ou ter impressão nas pernas antes de adormecer, ter muita sede de manhã, ter muitas dores de cabeça, são sinais para se pedir ajuda, pois estes “sintomas” não vão melhorar e, se não são tratados, podem agravar-se e ter consequências desastrosas.
Portugal é considerado como um dos países da OCDE com maior consumo de ansiolíticos e sedativos, que causam uma forte dependência e que podem dar origem a outro tipo de distúrbios. Qual a sua opinião sobre esta “maneira mais fácil” de se tentar mitigar o problema e que “sequelas” são mais comuns nas pessoas que durante anos (ou toda a vida) tomam este tipo de fármacos, não resolvendo as causas, antes camuflando-as?
Como já referi anteriormente, em Portugal é muito fácil medicar uma pessoa com queixas do sono. E se é verdade que existem muitas situações que implicam o uso de medicação na sua terapêutica, também existem outras em que tal não é adequado, havendo até muitos casos em que o uso de medicação pode estar na origem de um aumento dos sintomas. Por outro lado, muitas vezes as pessoas andaram a saltitar de fármaco em fármaco, não resolvendo o seu problema e criando uma certa descrença sobre a possibilidade de tratar o seu problema de sono. É muito comum eu receber pessoas na consulta que me trazem uma lista de 5, 10, 20 ou 30 medicamentos que já tomaram ao longo da sua vida para melhorar o sono, sem nunca terem tido um real sucesso para a sua queixa. E portanto, há que ter em mente que o sono não se trata só com medicação, apesar de esta ser por vezes necessária como no caso da narcolepsia, por exemplo.
Também é verdade que muitas vezes os problemas de sono coexistem com outras patologias, nomeadamente a ansiedade ou a depressão e, nesse caso, tanto as patologias do sono como estas psicopatologias precisam de ser tratadas de forma autónoma. Podem coexistir, mas não necessariamente e, portanto, não podemos tratar a insónia como se fosse uma depressão. É preciso ter muita atenção aos fármacos e fazer uma revisão dessa medicação. O que acontece muitas vezes é ir-se uma vez ao médico, começar-se a tomar um remédio, e passarem-se anos sem lá voltar. E parar de repente ou aumentar a dose sem revisão não é de todo benéfico.
O défice de sono e outras perturbações associadas não tratadas podem tirar-nos anos de vida, comprometendo a segurança laboral e custando à economia milhares de milhões de euros por ano. Mas nem assim o problema assume a importância devida nas políticas públicas de saúde ou mesmo por parte dos líderes empresariais. O que é preciso, na sua opinião, para o colocar numa “lista de prioridades”?
Nem de propósito, escrevi um artigo na última edição da revista Forbes que se chamava precisamente “Empresas Sleep Friendly: precisam-se” e cujo objectivo foi chamar a atenção para esse aspecto. Existem custos directos, nomeadamente para a saúde e também no que respeita ao aumento do número de acidentes, mas também custos indirectos, em termos de níveis de absentismo e presenteísmo, a juntar à maior propensão para tomadas de decisão arriscadas, o que explica que os problemas de sono, quando não tratados, custam muito dinheiro à economia.
Em Portugal, e como não temos uma cultura preventiva, há que mudar esta mentalidade para ser possível inserir o sono nas políticas, tanto públicas como empresariais. E, nas empresas, há que ter a noção de que um colaborador que tenha “boas condições para dormir” é um trabalhador mais motivado, mais empenhado, mais produtivo, mais criativo, mais rápido – o défice de sono torna-nos mais lentos – e que terá mais capacidade para resolver problemas. E acredito que quando as empresas forem capazes de compreender estes resultados e valorizarem o sono, poderão, assim, começar a mudar as suas políticas.
Com mais de um ano em situação pandémica, são vários os estudos que alertam para o aumento dos distúrbios do sono, tanto em Portugal, como em vários outros países do mundo. Por exemplo, um estudo recente publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine revelou um aumento de quase 60% no número de pesquisas feitas no Google por “insónia”, nos primeiros meses da pandemia, com a maioria das buscas a serem feitas a meio da noite. Não é difícil perceber por que motivos a pandemia tirou ou está a tirar o sono às pessoas, mas e de acordo com a sua experiência, quais são as principais causas para tal?
Na realidade, e se a pandemia, por um lado, dificultou em muito o sono das pessoas, por outro também houve quem conseguisse melhorar os seus hábitos. Este último caso teve seguramente a ver com uma redução do ritmo frenético em que muitas famílias vivem e, portanto, com a possibilidade de poderem escolher outros horários para trabalhar. No que respeita às pessoas que começaram a dormir pior, isso pode estar relacionado com vários motivos, como por exemplo o de uma situação de incerteza constante e o aumento dos níveis de ansiedade a ela associados ou a dificuldades financeiras ou de perda de emprego que obrigaram a uma reorganização total da vida pessoal, familiar, profissional. Sabemos, também, que a pandemia veio acentuar significativamente situações de solidão e de isolamento em que algumas pessoas já se encontravam e que se tornaram mais evidentes. Por outro lado, também existiram casos de muita dificuldade de adaptação a novos contextos – por exemplo, pessoas mais velhas e ainda no activo com dificuldades em lidar com as novas tecnologias – ou ainda os que perderam entes queridos e que não puderam fazer os habituais rituais de despedida.
Charles Czeisler, professor de Medicina do Sono na Harvard Medical School e um dos grandes especialistas nesta área, defende que as culturas empresariais que continuam a encorajar as longas jornadas de trabalho estão, simplesmente, a praticar a “antítese da boa gestão”. Concorda?
Sim, concordo. De facto, apesar de existirem diferentes formas de trabalhar e pessoas que se adaptam a estratégias distintas, sempre que são estimuladas jornadas longas de trabalho, fica comprometida a produtividade e satisfação dos colaboradores. Mas sendo este tema muito genérico, sublinho a importância de se conseguir adaptar os ritmos de trabalho aos ritmos biológicos dos trabalhadores. Por exemplo, se uma pessoa funciona melhor de manhã, poder ter um horário mais “matutino”, o mesmo acontecendo com as mais noctívagas, que poderão optar por horários mais “tardios”. O que é importante é que a nossa forma de organização do trabalho nunca nos impeça de ter um período de descanso e um período para dormir, sem esquecer também o tempo dedicado ao lazer e à socialização.
Há décadas que se estuda a relação da privação do sono com a produtividade – Czeisler afirma até que a privação do sono é um “assassino da performance” – e os resultados, se bem analisados, deveriam provocar insónia aos líderes empresariais que ainda acreditam que quanto mais horas trabalharem, mais produtivos serão os seus colaboradores. Alterar este mindset continua a ser um enorme desafio. De uma forma geral, como explicaria a um empregador os efeitos perniciosos de horários alargados/abusivos na sua força laboral?
Este mindset é um enorme desafio. O que eu poderia sugerir a um empregador para que percebesse os efeitos nocivos da promoção de horários alargados, era ler uma notícia que denuncia o ritmo de trabalho alucinante na Goldman Sachs, deixando aos seus colaboradores apenas cinco horas por noite para dormir. A maioria assumiu que não aguentaria essa situação por muito tempo. Para além de a situação não ser, por si só, benéfica, há que ter em conta que se está a contribuir para o desgaste dessa pessoa, a qual muito provavelmente irá desistir e terá que ser substituída por outra. O que é possível afirmar seguramente é que as pessoas que trabalham mais horas não são as mais produtivas. Pelo contrário. Há que ter em conta que a privação de sono conduz à lentidão na execução das tarefas, bem como a uma forma mais errática de as cumprir. No fundo, se as pessoas forem mais assertivas e respeitarem o tempo para cada coisa – quando estamos a dormir, estamos a dormir, quando estamos acordados, estamos acordados – tudo funcionará melhor.
“O sono é um bom investimento para o futuro”
Tendo em conta que existem hoje cerca de 90 desordens do sono diagnosticadas, e os médicos, no geral, serem apenas capazes de citar cinco, o problema reside, em grande parte, no próprio sistema de saúde, que ainda não confere a importância devida às desordens do sono e aos perigos que delas advêm. A Teresa é Psicóloga do Sono e fundou recentemente uma Clínica exactamente dedicada a estas perturbações, com uma equipa multifacetada. De que forma se diferencia o vosso trabalho face às abordagens tradicionais? E que tipo de metodologias oferece a sua Clínica para a prevenção, diagnóstico e tratamento dos distúrbios do sono e dos riscos aos mesmos associados?
De facto, é uma área na qual ainda temos um longo caminho a percorrer. Estamos melhores e há já uns anos que existe esta competência para os médicos de diferentes especialidades, o que dá nota da natureza multidisciplinar que o sono tem. Acredito que os profissionais de saúde já valorizem mais o sono, embora possam melhorar o encaminhamento do doente para o especialista em sono mais adequado a cada caso.
Quanto à Clínica Teresa Rebelo Pinto, o nosso objectivo foi abrir uma clínica especializada em Psicologia do sono, que fosse um espaço que privilegiasse esta área que surge da ligação entre as ciências do sono e a abordagem psicológica.
Se é verdade que as questões do sono têm uma componente emocional e comportamental muito forte, há que olhar para as mesmas a partir de uma perspectiva global, tanto do ponto de vista do comportamento e das emoções que lhe estão associadas, como do ponto de vista cultural, familiar e fisiológico. No fundo, dedicamo-nos a ajudar pessoas que têm queixas do sono, desenvolvendo estratégias de tratamento realmente eficazes e baseadas na ciência.
Numa primeira consulta, existe uma avaliação inicial e define-se um plano terapêutico, baseado nas hipóteses de diagnóstico. Se for necessário, é feito um encaminhamento. Depois, acompanhamos a pessoa ao longo de todo o seu processo de tratamento, procurando evitar que as pessoas andem a saltitar de médico em médico, sem sucesso e cada vez com mais dúvidas sobre a possibilidade de tratarem a sua queixa.
Outra questão muito importante nas patologias do sono é a adesão terapêutica. Ou seja, muitas pessoas queixam-se do sono, mas depois têm dificuldades em aderir ao tratamento que é adequado para o problema em causa. Assim, outra área em que nós trabalhamos reside em ajudar e facilitar a adesão terapêutica do doente com patologia do sono e depois, é claro, as abordagens psicológicas, que são as mais eficazes a longo prazo na insónia.
Porque consideramos que a prevenção é muito importante, temos também uma área dedicada à “educação do sono”, para a qual produzimos conteúdos de divulgação, desenvolvemos projectos educativos, bem como projectos nas empresas para reorganização dos padrões de trabalho e que possam ser favoráveis à qualidade do sono.
Além da actividade clínica propriamente dita, sempre em integração com outros centros de medicina do sono, desenvolvemos projectos à medida para empresas, que podem ser de sensibilização para os colaboradores sobre a importância do sono ou de formação para as chefias, de maneira a poderem organizar os horários e a forma de trabalhar na perspectiva de garantir bons hábitos de sono dentro das suas equipas (particularmente relevante quando existe trabalho por turnos).
Relativamente às empresas, a verdade é que noto um interesse crescente por este tipo de formações, seja para grupos pequenos com funções de chefia, seja para organizar as dinâmicas de trabalho, seja para os colaboradores. Posso dar-lhe o exemplo da última formação que fiz, que contou com mais de 700 pessoas, o que foi um recorde de participação naquela empresa. Isto demonstra como o sono é um tema atractivo para a maioria das pessoas.
Costumo reiterar a ideia da Professora Teresa Paiva quando afirma que o sono é um bom investimento para o futuro. Este ano, e no Dia Mundial do Sono, o slogan utilizado foi, exactamente “Regular Sleep, Healthy Future”. E gosto também de utilizar uma metáfora que ilustra bem esta realidade: se carregamos os nossos telemóveis durante a noite para que estes tenham bateria e possam funcionar bem durante o dia, também o sono permite carregar as nossas baterias para que funcionemos melhor quando estamos acordados. E é de facto muito importante que as pessoas se lembrem do seguinte: se querem ter sucesso, se querem que a vida funcione melhor, se querem que as coisas aconteçam a tempo e horas, durmam!
Porque, muitas vezes, dormir é mesmo o melhor remédio.
Editora Executiva
